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【サイクリストのマメ知識③】ロングライドをもっと楽しくする食事法!

食事HP前回は水分補給についてお話ししました。実践してみましたか?今回はロングライド中に適した食事についてお話します!水分補給とあわせて実践すると、もっと快適に、簡単にロングライドを楽しめますよ♪

1. ライド中にエネルギーを出せるタイミングを知る!

まず、朝食はロングライドスタートの3時間前までに食べ終えることが理想です。なぜなら、食べ物が消化を終えて糖質がエネルギーになるまで2〜3時間かかると言われているからです。次にライド中。ポイントは「お腹が空く前に食べること」です。また、1時間に200〜300kcalの補給をすると、低血糖状態になりエネルギーが切れて体が動かなくなる『ハンガーノック』状態を防ぐことができます。コンビニに売っている梅おにぎり1つで約160kcalなので、ロングライド中は1時間におにぎり2個分の補給をすることが理想です。

2. エネルギーとなる『糖質』を多く含んだ食品を摂る!

ロングライド中は、食べたものを素早くエネルギーに変えることのできる食品を摂りましょう。例えば、糖質が多く脂質が少ない「あんぱん」「羊羹」「おにぎり」などです。コンビニで簡単に買うことができるのも安心ですね。消化吸収がよく、素早くエネルギーになるのは水分やジェル飲料ですが、おにぎりなどの固形物は噛むことで満足感が得られ、腹持ちもいいのでオススメです♪

補給食

3. ミネラル分補給を忘れずに!

熱中症や脱水症状、脚の攣りなどを予防するためには、糖質・水分補給に加えて『ミネラル分』の補給が大切です。ミネラル分は汗をかいた時に一緒に流れ出てしまいがちですので、塩分チャージの飴などを摂って積極的に補給するようにしましょう。

4. 5分できる!簡単手作り補給食

糖質・タンパク質・ナトリウム・カリウム・鉄分・ビタミンといった栄養分がたっぷり入ったグラノーラを使ったレシピをご紹介します。バー状になっているので走行中にも簡単に食べられます!

シリアルバー材料

<材料>
グラノーラ…300g
マシュマロ…60g
はちみつ…大さじ1
バター…10g
(お好みでナッツやドライフルーツ、チョコレートなど)

<作り方>
1.耐熱容器にマシュマロ、はちみつ、バターを入れてレンジで1分温める。
2.レンジから出してよく混ぜる。グラノーラを入れ、素早く混ぜる。
3.四角く形成して冷蔵庫に入れ、30分冷やす。
4.バー状に切ってラップで包んだら完成!

シリアルバー

⇒ライド後の食事におすすめ!疲労が回復するレシピはこちら!

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5. イベントではエイドステーションが魅力

日本各地で開催されるロングライドイベントでは、走行コースの間に「エイドステーション」と呼ばれる休憩地点が設けられています。そこでは開催地域のグルメが補給食としていただけたりと、身も心も休まるポイントとなっています。各地で開催されるロングライドイベントを要チェックですよ!

次回は最終回です。【サイクリストのマメ知識④】サイクリング時の服装についてお伝えします!

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