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「こまめに」がキーワード!楽しくロングライドを走破するコツ

ロングライドのコツ_TOP2

ロングライドイベントには何回か挑戦したことがあるけれど、いまいち走り方が分からずペースが落ちてしまったり、スタミナ切れで辛い思いをしてしまったことはありませんか?そんな方はぜひ「こまめに」というキーワードを意識して走ってみてください!今回は、走行・補給・休憩の3項目に分けて楽しくロングライドを走破するコツをお伝えします。

①走行

★「こまめに」ペダルを回す
なるべく足に負担をかけないように、ギアを軽くしてくるくるとペダルを回すことが大切です。早く進みたいからと序盤でガシガシ漕いでしまうことは禁物です。高強度の運動は疲労の原因となる「乳酸」がたまりやすくなるため、後半でスタミナ切れに陥ってしまいます。省エネ走行を心がけましょう!

★「こまめに」ポジションを変える
疲れを感じた時や上り坂の時にはハンドルの上部分を握って上半身を起こし、呼吸の乱れを整えることで楽に進むことができます。また、下り坂の時はドロップハンドルの下部分を握って背中を倒し、空気抵抗を少なくして下りましょう。

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②補給

★「こまめに」水分補給
ロングライド時には15分に1回、コップ1杯程度の水分を補給しましょう。糖分が多く含まれたスポーツドリンクをがぶがぶ飲んでしまうとのどが渇きやすくなるため、走行中は水をメインに飲み、休憩中などで適度にスポーツドリンクを飲むと効果的。およそ1時間に1本、500mlのペットボトルやサイクルボトルの中身を飲みきる計算ですね!

★「こまめに」ミネラル補給
熱中症や脱水症状、脚の攣りなどを予防するために「ミネラル分」の補給も大切です。ミネラル分は汗をかいた時に一緒に流れ出てしまうので、塩飴や塩分チャージタブレット等を口に含んでこまめに補給してください。

★「こまめに」エネルギー補給
エネルギー補給のポイントは「お腹が空く前に食べること」です。エネルギーが切れて体が動かなくなるハンガーノック状態を防ぐために「1時間に200~300kcal」の補給をすることをおすすめします。(コンビニに売っている梅おにぎりやようかんが1つで約160kcal)

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補給について、詳しくはこちらをご覧ください。
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③休憩

★「こまめに」休む
体に疲れや痛みを感じる前に休むこと」が大切です。ロングライドイベントであれば、10~20kmごとにエイドステーションが設けられているのでこまめに立ち寄り、補給や軽いマッサージなどをすると次の休憩地点まで疲れを溜めずに走ることができます。しかし、30分以上の長時間の休憩をしてしまうと、温まっていた体が冷えて走り出してから体が慣れるまでにエネルギーを消費してしまうため、短時間の休憩を1時間に1回のペースでとることがコツです。

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5月、6月はロングライドイベントのメインシーズンです。自然の美しさや人のあたたかさに触れ、身も心もリフレッシュできるのがロングライドのいいところ。ぜひ挑戦してみてくださいね♪

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