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サイクリング後の疲労は食事で回復しよう!

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あなたはサイクリング後の疲れをどのように癒していますか?お風呂に入る、マッサージをする、睡眠をとる、など方法はたくさんありますが、特に重要なのは体の内部から元気にする力がある「食べ物」です。
今回は、寒い時期でも活発にサイクリングを楽しんでいる方に向けて、サイクリング後の疲労回復に効く栄養素とその食材をお伝えします。


疲労回復に効果のある栄養素 5選


まず、運動後に必ず摂りたい栄養素は以下の2つです。

①炭水化物(糖質)…使ったエネルギーを取り戻す
運動後の体は筋肉に貯め込まれていたエネルギーが消耗し、体力が失われています。まずは、ご飯やパンに含まれる炭水化物(糖質)を摂取しましょう。このときに良いのが食物繊維を含んだ糖質です。
ただ、甘い飲料や菓子パンなど、食物繊維が少ない炭水化物をいきなり食べてしまうと、エネルギーとして使われなかった糖質が中性脂肪に代わってしまうので注意が必要です。

多く含まれる食材 雑穀米、全粒粉のパスタやパン、果物、芋類

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②タンパク質…筋肉疲労を修復し、身体を作る
運動後は使われた筋肉の細胞が破損した状態となっているため、筋肉の修復材料となるたんぱく質を摂取しましょう。また、運動後にタンパク質を摂ることで、筋力と筋肉量が増大する効果も期待できます。

多く含まれる食材 肉類、白身魚、豆乳、ヨーグルト、ツナ缶、アボカド

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次に、必ず摂る栄養素にプラスして摂ることで疲労回復を早めることができる栄養素を3つご紹介します。

③ビタミンB₁・B₂…エネルギーに変換し、疲労物質を取り除く
ビタミンB₁は、炭水化物をエネルギーに変換するときに必要な栄養素です。ビタミンB₂は乳酸などの疲労原因物質を取り除くとともに、サイクリング後の肌の乾燥や疲れ目を改善する効果もあります。ビタミンB郡が不足すると、疲労物質がたまって疲れやすくなり、糖質がエネルギーに変換されにくくなるため、肥満になりやすいと言われています。また、多量に摂っても排泄されるため、過剰症の心配はありません。

多く含まれる食材(ビタミンB₁) 豚肉、うなぎ、玄米、たらこ
多く含まれる食材(ビタミンB₂) レバー、うなぎ、卵、アーモンド

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④アリシン…ビタミンB₁と一緒に摂ることで疲労回復が早まる
「におい成分」と言われているのがアリシンです。アリシンには強い抗酸化作用があり、ビタミンB₁と一緒に摂ることで体内への吸収が高まり、疲労回復効果が期待できます。

多く含まれる食材 にんにく、ねぎ、玉ねぎ、にら

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⑤クエン酸…疲労物質の分解効率を高める
クエン酸には、疲労物質である乳酸を分解し、エネルギーに変換する力が備わっています。このサイクルを活性化させる働きを持つのがクエン酸、つまり、すっぱい食べ物です!

多く含まれる食材 梅、グレープフルーツ、レモン、酢

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おすすめの献立


これらの栄養素が入った食材を全部含めた献立を考えてみました。ぜひお試しください!

①豆乳鍋
たくさんの食材を一気に摂ることができておすすめなのが、「鍋」です!体も温まるので冬の季節に最適です。
鍋のベースを「大豆たんぱく質」が豊富な豆乳にして、ビタミンB群が豊富な豚肉、そしてアリシンが含まれたにらやねぎを入れましょう。それ以外の食材は白菜や小松菜、たらなど旬の食材を入れることで栄養満点の鍋を作ることができますよ。

②雑穀米ごはん
ふつうの白米の他に、食物繊維が豊富な玄米や押麦、もちきびなどが入った「雑穀米」を入れて炊いたご飯を食べましょう。雑穀米はどこのスーパーでも手軽に買うことができます。

③フルーツ+ヨーグルト
デザートにはクエン酸をたっぷり含んだオレンジなどのフルーツに、タンパク質が豊富なヨーグルトをかけて召し上がれ!

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まとめ


今回は、疲労回復に効く栄養素をお伝えしました。
①炭水化物(糖質)
②たんぱく質
③ビタミンB群(特にB₁・B₂)
④アリシン
⑤クエン酸

これからのサイクリング後はもちろん、年末の忙しい時期のお疲れの体にはぜひ「効果的な食事」で疲れを癒してみてくださいね~!
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