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【サイクリストのマメ知識②】疲れ知らず!効果的な水分補給方法

HP水分補給
スポーツバイクも手に入れたし、連休にはロングライドをしてみよう!という方も多いのではないでしょうか。今回は、ロングライドを楽しく走り切るために重要な『効果的な水分補給』についてお話しします。

1.ライド全体を通して、水分はこまめにとる!

成人の場合、運動をしていなくても一日に約2~2.5Lの水分を失っており、運動をするとさらに多くの水分を失うこととなります。特に夏場は熱中症にもつながるので、ロングライド時には15分に1回、コップ1杯程度(約125~250ml)の水分を補給しましょう。また、ドリンクの種類にも注意が必要です。市販のスポーツドリンクは糖分が多く含まれているため、がぶがぶ飲んでしまうと逆に喉の渇きが早くなってしまいます。おすすめは、水とスポーツドリンクのボトルを2つ用意すること。水をメインに飲み、適度にスポーツドリンクを飲むと効果的!
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2.ライド前

スタート前に糖分を多く含むジュースやジェルを飲んでしまうと、急激に血糖値が上昇します。その後、血糖値を安定させるためにインスリンが分泌して上昇を抑制します。しかし、同時に運動を開始してエネルギー源としての糖の使用も行われてしまうため、ライド中には低血糖状態になりエネルギー不足に陥ります。脱水症状や熱中症予防のためにもライド前は普通の水を多めに飲みましょう

3.ライド中(中盤~ゴール前)

ここで、スポーツショップ等に売っているジェルやゼリー飲料など、高糖質な液体を飲みましょう。日本のレースシーンで活躍するJプロツアーチームの選手は、レースの中盤を超えると『ジェル』や『コーラ』など、すぐにエネルギーになる高糖質な液体を補給します。糖質は、脂肪をエネルギーに変える働きもあわせ持ち、低強度の運動であるロングライドでも重要です。
HONDA栃木ドリンク2

4.ライド後

ロングライドを含め、運動後は体の水分量が減少します。運動中に失った水分を補う事が大切です。理想は、ライド前とライド後に体重を測り、その減量分だけ水を飲むことです。また、疲労回復に効く『クエン酸』を含んだ飲料を飲むのもおすすめです!
⇒疲労回復に効くドリンクレシピはこちら!ドリンクおすすめ

5月はグランフォンド軽井沢佐渡ロングライド210など、ロングライドイベントがたくさんあります。効果的な水分補給を意識すればあなたも楽しく走り切ることができますよ★
次回は【サイクリストのマメ知識③】補給食・食事についてお伝えします!

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